情感需求自我檢查表

從身體訊號開始，不急著解釋

先記錄呼吸、肩頸、胃部、睡意與想靠近或離開的衝動。身體訊號不等於事實，例如心跳快不一定代表對方有惡意；它只是提醒你需要放慢並蒐集更多資訊。

• 我現在能正常呼吸與說完整句子嗎？
• 我想立刻追問、逃開、討好還是僵住？
• 我需要先喝水、坐下、離開吵雜處或找人陪伴嗎？

示例：把焦慮誤寫成控制請求

示例：對方晚回訊息，你感到不安，第一個念頭是要求共享即時位置。先拆開：觀察是四小時未回覆；感受是不安；需要可能是可預期聯絡；請求可以是「若今天會忙到晚上，能否在下午先傳一句？」這比持續追蹤更尊重界線。

需求不是指定某個人必須滿足

陪伴、尊重、清楚、休息與自主是需要；「你今晚一定要來」是策略。當策略被拒絕，可以換時間、形式或支援來源。若只有服從一種選項才算愛，請求就失去協商空間。

四欄自我檢查表

把最近事件寫成四欄，每欄只填一到兩句。完成後先問自己能否承受對方說不；若不能，先尋找其他安定方式，再決定是否開口。

• 觀察：攝影機能記錄到什麼？
• 感受：我內在出現什麼反應？
• 需要：我重視哪種品質？
• 請求：哪個具體行動可被答應、拒絕或修改？

示例：其實需要的是界線，不是更多安慰

示例：每次家庭聚會後都崩潰，你以為需要伴侶一直安慰。填表後發現真正需要是縮短停留時間與不被追問私事。請求可改為：「下次聚會一小時後提醒我一起離開；有人問工作時，請不要替我回答。」界線比事後補救更接近需求。

何時應先找其他支援

若情緒伴隨自傷念頭、無法維持日常、長期恐懼、暴力或被監控，停止使用一般自助表格判斷風險。聯絡可信任的人與當地醫療、心理或緊急支援。不要把危機細節寄到一般內容回報信箱。

實測方法與限制

內容以 LoveTypes 工具實測、日常溝通拆解與公開資料人工編輯；示例均為教學情境，不代表真人訪談、心理研究或個別診斷。

本頁四欄在窄螢幕逐欄填寫測試，確保不用登入也能使用。清單不能診斷焦慮、依附型態或任何疾病，情緒名稱也可能因文化與個人語彙不同而改變。

同一感受可能指向不同需要

孤單可能需要陪伴，也可能需要被理解、休息或重回社群；生氣可能保護公平、尊重或安全。不要從情緒直接跳到唯一答案。先列兩到三個可能需要，再問哪一個能由最近事件支持。這能減少把所有不舒服都交給伴侶處理，也讓你辨認哪些需要適合找朋友、環境調整或專業資源。

把需要改寫成可以協商的請求

『我要安全感』仍然太抽象，可改為『今晚如果會晚到，八點前傳訊息告訴我新的時間』。請求要包含行動、時間與選擇，也要準備對方拒絕或提出替代方案。若你無法承受拒絕，先處理當下安定，再決定是否開口；需要是真實的，但某一個人不必成為唯一滿足方式。

提出請求後的自我照顧

請求可能被拒絕、延後或修改，因此開口前先準備一個不依賴對方立即配合的安定方式，例如散步、聯絡朋友、調整環境或延後重要決定。這不是假裝不需要關係，而是避免把所有調節責任放在同一個人身上。事後記錄哪個需要仍存在，再選擇新的策略或更合適的支援來源。

自我檢查的適用範圍與轉介時機

適用於情緒很明顯但尚不清楚真正需要什麼，且希望把抱怨改成一個可協商請求的時刻。不適用於急迫危險、嚴重身心危機或期待清單替代專業評估。若請求被拒絕，先使用不依賴對方立即配合的安定方式，再選擇其他支援來源或新的時間。 填寫時先保留兩個可能需要，再用最近事件判斷，不急著把第一個答案當成唯一解釋。 若一個需要持續影響睡眠、飲食或工作，應考慮更合適的專業或社會支持，而非只增加伴侶請求。